La creatina è una molecola organica, che si trova naturalmente nel corpo umano, in particolare nei muscoli scheletrici, questa sua caratteristica ha dato origine al suo nome, infatti Creatina deriva dalla parola Greca “κρέας” kréas che significa carne.
Contenuto articolo
- 1 Com’è composta la creatina
- 2 Benefici della creatina
- 3 È considerata una sostanza dopante?
- 4 Sarcopenia e creatina
- 5 Alimenti consigliati per aumentare i livelli di creatina
- 6 Classifica top10 dei migliori integratori di creatina
- 6.1 BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate – Miglior integratore di creatina
- 6.2 WeightWorld
- 6.3 Namedsport Creafast
- 6.4 Prolabs Creatine Pure
- 6.5 ProAction Gold Creatine
- 6.6 Asperillen Creatina Monoidrato
- 6.7 T-Rex Creatina Micronizzata Monoidrata
- 6.8 Healthy Fusion Creatina monoidrata
- 6.9 Vegan Muscle Protein
- 6.10 WFN Approved Creatine – Creapure®
- 7 Quali sono gli effetti indesiderati in caso di assunzione di creatina oltre le dosi consigliate
- 8 Quanti formati di integratori di creatina esistono
Com’è composta la creatina
- PER RIDURRE STANCHEZZA E AFFATICAMENTO - Integratore alimentare a base di Creatina, Arginina, Beta-Alanina. Con succo concentrato di arancio
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- 3g di creatina al giorno possono contribuire all'aumento della forza
La creatina è un composto organico azotato che si presenta come un solido cristallino bianco ed composta da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina.
Essendo composta da aminoacidi può essere considerata una proteina? No! Perché è composta solo da tre componenti, mentre le proteine sono costituite da catene molto più lunghe tipicamente decine o centinaia di aminoacidi.
La sintesi della creatina avviene principalmente nel fegato, ma anche nei reni e nel pancreas.
Una volta prodotta, viene trasportata attraverso il flusso sanguigno ai muscoli scheletrici, dove viene stoccata sotto forma di fosfocreatina, la quale funge da fonte di energia immediatamente disponibile per le cellule muscolari durante l’esercizio ad alta intensità.
Benefici della creatina
La creatina come abbiamo visto nel paragrafo precedente è in grado di aumentare la quantità di fosfocreatina disponibile nei muscoli scheletrici, questa sostanza aiuta a ripristinare rapidamente l’ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia delle cellule muscolari.
L’aumento dei livelli di questa sostanza, può migliorare la capacità del muscolo di eseguire esercizi fisici ad alta intensità per periodo di tempo più lungo, e in grado di contribuire a ridurre la fatica muscolare, ed può aumentare la forza e la potenza muscolare.
È considerata una sostanza dopante?
Per chi volesse assumere la creatina ma pratica una attività sportiva, sappiate che la creatina non è considerata una sostanza dopante dal Comitato Olimpico Internazionale (CIO) né dalla maggior parte delle organizzazioni sportive, in quanto è presente naturalmente nel corpo umano e può essere ottenuta anche attraverso l’alimentazione.
Oltre ai benefici legati alle prestazioni atletiche, la creatina può anche avere effetti positivi sulla salute in generale, vediamo quali sono :
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Benefici per il cervello
La creatina, è conosciuta principalmente per il suo ruolo nell’aumentare la forza muscolare, ma presenta anche altri importanti benefici, per esempio può tutelare la salute organi cerebrali, questa molecola è presente in quantità elevate nel cervello e nei tessuti nervosi, dove svolge un ruolo importante nella produzione di energia per le cellule nervose.
Studi recenti hanno dimostrato che la supplementazione effettuata con questa sostanza porta a migliorare la memoria, la capacità di concentrazione e l’attività cerebrale in generale, nello specifico, la creatina sembra avere un effetto protettivo contro i danni causati da stress ossidativo e infiammazione, che sono associati a molte patologie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson.
Sarcopenia e creatina
La sarcopenia è una patologia caratterizzata dalla perdita di massa muscolare e forza, che può insorgere con l’avanzare dell’età.
La ricerca accademica ha dimostrato che l’integrazione di creatina nella dieta delle persone anziane, può migliorarne la forza e la funzione muscolare, riducendo il rischio di degenerazione muscolare, permettendo di migliorare l’equilibrio e ridurre il rischio di cadute.
Ma non sono tutte rose è fiori, è importante ricordare che gli effetti della creatina sulla salute non sono stati ancora completamente compresi e ulteriori ricerche sono necessarie per confermare questi benefici.
Alimenti consigliati per aumentare i livelli di creatina
Per aumentare la produzione di creatina attraverso l’alimentazione, è possibile consumare alimenti ricchi di arginina, glicina e metionina, che sono gli aminoacidi necessari per la sua sintesi.
Gli alimenti ricchi di arginina includono carne rossa, pollo, pesce, latticini, noci e semi, mentre alimenti con maggiore presenza di glicina comprendono : uova, legumi e verdure a foglia verde scuro come spinaci e cavoli.
Invece la metionina la potete trovare sempre nella carne, pesce, uova, noci e semi.
Fate attenzione che il consumo di carne e pesce per aumentare l’assunzione di creatina attraverso la dieta, può portare ad un elevata assunzione di grassi saturi e colesterolo, quindi è di fondamentale importanza mantenere un equilibrio alimentare e fare scelte alimentari sane e bilanciate.
Nel caso in cui un individuo sia un seguace del regime alimentare vegetariano, oppure abbia preoccupazioni riguardo alla quantità di carne consumata e al suo impatto sulla sua salute, potrebbe utilizzare degli integratori creatinici disponibili sul mercato al fine di aumentare l’apporto di creatina.
Classifica top10 dei migliori integratori di creatina
Dopo aver parlato dell’importanza della creatina per la salute muscolare, diventa di fondamentale importanza capire quale scegliere.
Tra i numerosi prodotti presenti sul mercato c’è da perdere la testa, ed per questo che di seguito ti ho preparato un elenco dei dieci integratori per creatina con le migliori recensioni presenti su Amazon.it
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BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate – Miglior integratore di creatina
- Creatin monoidrato di grado farmaceutico in polvere senza aggiunta di sapore
Il prodotto BioTechUSA 100% è una scelta eccellente se siete alla ricerca di un prodotto di qualità.
Si tratta di un preparato in polvere senza sapore aggiunto, il che lo rende versatile e facile da incorporare nella propria dieta quotidiana, la confezione da 300 g offre una quantità sufficiente di prodotto per molte settimane di utilizzo.
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WeightWorld
- I Benefici della Creatina - La creatina è un aminoacido naturalmente presente nel corpo umano. I suoi effetti positivi derivano dalla sua capacità di liberare energia nei momenti di massima...
La Creatina Monoidrata di WeightWorld è un integratore alimentare vegano a base di creatina monoidrato, ideale per chi pratica sport e fitness.
Questo prodotto viene fornito in comode compresse senza glutine, che possono essere facilmente assunte con l’acqua, ed è stato formulato per fornire un supporto prima del tuo allenamento aiutandoti ad aumentare la forza e l’energia durante il tuo work-out.
La sua formulazione vegana e senza glutine lo rende adatto anche per persone con diverse esigenze alimentari.
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Namedsport Creafast
- ✅ Formulazione brevettata a base di Creatina monoidrato
NamedSport CreaFast® è un integratore alimentare a base di creatina monoidrato, disponibile in comode compresse gastroresistenti.
Questa caratteristica è fondamentale per garantire l’efficacia del prodotto, in quanto permette alla creatina di raggiungere l’intestino senza subire la degradazione causata dall’acidità gastrica.
Un’altra delle caratteristiche più interessanti di questo prodotto è proprio la sua esclusiva composizione bifasica, che consente di rilasciare la creatina in modo graduale e controllato nell’organismo.
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Prolabs Creatine Pure
- 1000 mg di creatina per tavoletta
Prolabs Creatine Pure è un prodotto MADE IN ITALY, eccellente scelta per chi cerca un integratore di creatina di alta qualità. Il barattolo conprende 210 compresse da 1000 mg ognuna.
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ProAction Gold Creatine
- Indicato: Gold Creatine è ideale per il mantenimento delle riserve energetiche e di ottimizzazione delle disponibilità di ATP, necessario per la contrazione muscolare.
ProAction Gold Creatine – Barattolo da 100 compresse, rappresenta una scelta consigliabile per coloro che cercano un integratore di creatina che gli permetta di aumentare la loro performance fisica.
È importante sottolineare che il prodotto non contiene glutine e lattosio, rendendolo adatto anche per coloro che hanno intolleranze alimentari.
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Asperillen Creatina Monoidrato
- GOMMOSE DI CREATINA ASPERILLEN - Se sei stanco della polvere o delle pillole tradizionali di creatina, questo è il tuo integratore ideale, deliziosi orsetti gommosi al mirtillo per portare il tuo...
ASPERILLEN Creatina Monoidrato e un integratore di creatina monoidrato in forma di caramelle gommose al gusto di mirtillo. Ogni dose del prodotto fornisce 2000 mg di creatina monoidrata.
La confezione contiene 60 caramelle, che rappresentano un’alternativa comoda e gustosa rispetto ai tradizionali integratori in polvere o in capsule. Da non trascurare la praticità delle caramelle gommese che possono essere assunte ovunque, senza la necessità di acqua o di altri liquidi.
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T-Rex Creatina Micronizzata Monoidrata
- Integratore alimentare a base di Creatina monoidrato micronizzata ultrafina
Una delle caratteristiche principali di questo integratore è il processo di micronizzazione a cui vengono sottoposte le molecole di creatina che le riduce al di sotto della dimensione standard. Questo processo migliora l’assimilazione della creatina da parte dell’organismo, migliorando l’efficacia del prodotto.
In più non contiene ne lattosio né glutine, rendendolo adatto a persone con intolleranze o sensibilità verso questi alimenti, è anche adatto alle persone Vegane dato che non contiene ingredienti di origine animale, ed è prodotto interamente in Italia, con materie prime italiane o provenienti dall’Unione Europea.
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Healthy Fusion Creatina monoidrata
- CREATINA 100% PURA MICROFILTRATA - 100% creatine x4 offre l'energia necessaria ai muscoli, ottenendo in tal modo un aumento della massa muscolare in modo pulito. la creatina è responsabile...
Se stai ricercando un prodotto dal gusto particolare, allora probabilmente questo è ciò che fa per te. Grazie alla sua piacevole nota di anguria, sarà in grado di fornire un tocco di freschezza durante le tue sessioni di allenamento.
La sua formulazione in polvere rappresenta un ulteriore vantaggio, poiché garantisce una facile dosabilità. Da notare che questo prodotto non contiene aspartame, il che rappresenta un ulteriore punto a suo favore.
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Vegan Muscle Protein
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Il presente integratore in polvere dal gradevole sapore di vaniglia si contraddistingue per essere interamente compatibile con uno stile di vita vegano. La sua formula prevede la presenza di creatina estratta dal ginseng, nonché di “BCAA (Aminoacidi A Catena Ramificata)”.
Quest’ultimi contribuiscono ad aumentare l’efficacia della creatina, poiché hanno dimostrato di stimolare la sintesi proteica muscolare e ridurre la degradazione muscolare durante lo sforzo fisico.
Il prodotto, sviluppato da “Alpha Food“, è sottoposto a rigidi controlli qualitativi in ogni fase della produzione, con il fine di garantire che soddisfi i più elevati standard qualitativi. Il preparato viene prodotto in Germania, seguendo un rigoroso protocollo di produzione, al fine di garantire che sia sicuro ed efficace per il consumo umano.
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WFN Approved Creatine – Creapure®
- CREAPURE - La creatina monoidrato di marca del produttore tedesco AlzChem è l'unico ingrediente contenuto in Approved Creatine.
Questo prodotto come il precedente viene sviluppato in Germania, rispettando tutti gli standard qualitativi tedeschi, e insapore, la creatina “Creapure” ha un grado di purezza che garantisce la massima efficacia e sicurezza, ed essendo prodotta sinteticamente è adatta anche a persone che hanno stile di vita Vegan, o vegetariana. La sua solubilità istantanea lo rende adatto al tuo stile di vita attivo.
Come abbiamo visto la creatina può avere molti benefici, ma è sempre consigliabile avvalersi della consulenza del proprio medico o di un nutrizionista prima di intraprendere qualsiasi percorso integrativo, in modo da poter valutare accuratamente le proprie esigenze e garantire un utilizzo sicuro ed efficace della creatina.
Pertanto, si invita il lettore a non sottovalutare l’importanza di tale precauzione e a rivolgersi a un professionista del settore per ottenere una consulenza personalizzata e adeguata alle proprie necessità e condizioni fisiche.
Quali sono gli effetti indesiderati in caso di assunzione di creatina oltre le dosi consigliate
Sebbene sia considerata un integratore alimentare relativamente sicuro quando viene assunta nelle dosi raccomandate, in caso di sovradosaggio, si possono verificare alcuni effetti collaterali indesiderati che di seguito andiamo ad illustrare.
Uno dei principali effetti collaterali di una assunzione di creatina oltre le dosi consigliate è la disidratazione. In quanto questa molecola è in grado di trattenere l’acqua all’interno dei muscoli, il che può portare a una diminuzione della disponibilità di liquidi nel resto del corpo.
Questo scompenso, può causare secchezza delle mucose, sete e minzione frequente. In alcuni casi estremi, la disidratazione può portare a crampi muscolari, vertigini e svenimenti.
Sono stati segnalati in alcune persone disturbi gastrointestinali come nausea, diarrea e dolori addominali. In rarissimi casi, l’abuso smodato di questa sostanza, può anche causare danni renali o epatici.
Come abbiamo visto la creatina ha la capacità di aumentare la quantità di fosfocreatina nei muscoli, questa sua caratteristica, si può rivelare come un arma a doppio taglio, perché potrebbe indurre a un aumento del carico di lavoro del cuore e dei vasi sanguigni, tale situazione rende sconsigliata la sua assunzione a persone con problematiche cardiovascolare preesistenti.
Quanti formati di integratori di creatina esistono
Esistono diversi formati di integratori di creatina sul mercato, tra cui la creatina monoidrato in polvere, , bevande pronte all’uso e caramelle gommose.
Le Capsule sono una alternativa alla polvere, sono utili per chi non gradisce il sapore della polvere. Le bevande pronte all’uso contengono una miscela di creatina e altri ingredienti come carboidrati e amminoacidi. Le caramelle gommose, sono una scelta comoda per chi è sempre in movimento, in quanto forniscono la giusta quantità in una forma simpatica e facilmente trasportabile.
In definitiva il formato dell’integratore dipende dalle preferenze personali dell’utente e dalla loro disponibilità a pagare di più per prodotti più specializzati o comodi.
Sento parlare spesso di creatina monoidrata, ma che significa qual’è la differenza?
Fondamentalmente, la creatina è il composto chimico, mentre la creatina monoidrata è una delle forme in cui tale composto viene commercializzato come integratore alimentare. La creatina monoidrata è stata scelta come forma preferita di creatina perché è altamente solubile in acqua e altamente biodisponibile.